筋トレを総ボリュームで考えてみる
こんにちは。停滞中のつさこです。
今日は筋トレに関するお話。
今までは 上半身Push・上半身Pull・体幹+腹筋・下半身(主に尻) で分割してたんですが、メニュー組み直しで考えててなんか色々メンドクサクなってきた(!?)ので、胸+肩・背中+腕・尻+足 で分けることにしました。
今日は筋トレ新メニューで胸+肩をやりました。
先日買った新しい筋トレと栄養の教科書を見ながら正しい姿勢や意識するポイントなどを確認しながら。
なので以前と種目数はあまり変わらないのに結構時間がかかりました。
でも昼前に始めたので、13時半にはお昼ご飯にありつけました。
今日は鯖の塩焼き定食。
これの前にプロテインを飲んでいるので、昼食では合計48.6gのタンパク質が摂れました。
私の食事は相変わらずいろどりがイマイチ。ミニトマトでもつけとけばよかった。
で、ご飯の話はどうでもよくて。
私の筋トレの神の中でも最たる王城先生が、高重量筋トレで中年のおっさんでもおはばんでも筋肉増やせるよ！って記事を書いてくださったのです。
私のことじゃないですかーやだー
ジムに行けないけど王城メソッドをどうしてもやりたくて誕生日プレゼントに可変式ダンベルを買ってもらった私です。
その記事がこちら↓
総ボリューム！
さっそく試しに今日の新しいメニューで総ボリュームを出しました。
次回からじわじわでもいいからこのボリュームを越えていくのです。
2019/05/08 胸・肩トレ
種目 ダンベル重量(片手)・回数 総ボリューム
・プッシュアップ(胸) 10✕3 プッシュアップは自重なので
・パイクプッシュアップ(肩) 15✕2 ボリュームは特になし。
・ベンチプレス(胸) 8kg-18･13、9kg-11、10kg-9 ＝437kg
・インクラインベンチプレス(胸) 5.5kg-20✕2･18 ＝319kg
・デクラインダンベルフライ(胸) 4.5kg-18✕2、5.5kg-10 ＝127kg
・ショルダープレス(肩) 5.5kg-15、6.5kg-8✕2 ＝186.5kg
・リアレイズ(肩) 3.5kg-20✕3 ＝210kg
・サイドレイズ(肩) 2.5kg-18･17･16 ＝127.5kg
総ボリュームで見るとなんかしょぼいな！
でもこれでもだいぶ成長した方なんだよ。ダンベル導入した頃(去年12月)はベンチプレスなんて4.5kg18回＋5.5kg15回で死んでたんだから。
筋力が上がったのか筋量が増えたのかは知らんけど。
ダンベルベンチプレスは次回なるべく500kgに近づけたいな。
そしたら両手合わせて1000kgじゃん！なんかカッコいい！＼(^o^)／
ショルダープレスもあと1セット頑張れば200kg越えられそうな感じ。
とりあえず自宅でも王城メソッドに近いことをやるからには圧倒的にセット数が少ないのはわかってる。
1セット10いかないものは重量を落としてセット数増やす感じで次回方向修正します。
重量はなんも考えずこれくらいかなーって重さを使ってもう無理あがらんぐががｇ！てなるまでやった回数なので、もうちょっと考えながらやってみます。
王城メソッドってなんだよ教えてよ！て方は王城先生のサイトの「王城メソッド」カテゴリに行きましょう。「運動」カテゴリも見ましょう。
この記事のTOP画像用になんとか1枚おえかきしたけど、今まで肩はショルダープレスしかやってなかったのに今回から肩トレ増やしたので、現在腕がほとんど上がりません。
昼食の準備でお茶碗を棚から出そうと目線の高さに手を上げたつもりが思ってた40％くらいしか届いてなくてびっくりしたわよ。
今日は午後に新規でポチった本棚を配置するための自室模様替えしようと思ってたけど早々に諦めた。
考えつく限りの胸と肩のストレッチはしたけど、明日の筋肉痛が恐ろしい。
疲れ切ってるから今日の夕飯は旦那ノー残業DAYで帰り早いしお外にしようかな。（主婦ｪ…
今回はこれで以上！＼(^o^)／
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